Problem fokuseret coping

1. trin:
Identificer problemet
Lav en liste over dine stressorer. Vælg en af dem ud og fortsæt med den.

2. trin:
Bryd problemet ned i konkrete elementer
Beskriv disse og spørg:
Hvem og hvad drejer det sig om?
Hvor og hvornår sker det?
Hvordan reagerer jeg?

3. trin:
Lav en liste over alle mulige løsninger
Hvad skal resultatet være? Gennemtænk diverse problemløsninger.
Spørg dig selv:
Kan jeg ændre den belastende situation?
Kan jeg undgå den?
Kan jeg ændre min reaktion på den?

4. trin:
Vurder konsekvenserne af hver løsning
Lav en liste over hver løsning og se på fordele og ulemper ved hver løsning. Hvilken reaktion vil du få ved hver enkelt løsning, og hvordan vil det påvirke andre? Hvad er de kortsigtede og langsigtede konsekvenser? Vælg herefter den løsning, du tror mest på.

5. trin:
Lav en handlingsplan
Hvis du synes, det kan være nyttigt, så skriv den ned. Evt. diskuter den med nogen. Hvis stressoren drejer sig om en konflikt med en anden person, så overvej hvad du vil sige og gøre, når konflikten opstår. Arbejd med planen, til du har det godt med den.

6. trin:
Før planen ud i livet
Det at have en plan parat vil sandsynligvis forstærke din tiltro til, at du kan klare situationen.

7.trin:
Vurder om planen fungerede efter hensigten.
Revider den, hvis det er nødvendigt. Hvis den fungerede godt, kan du jo fejre succesen.

Du kan bruge denne systematiske problemløsningsmodel til specielle og vanskelige problemer. Ved mindre komplicerede problemer kan du nøjes med at skrive om problemet og tilføje en eller flere problemløsninger, som du så kan prøve dig frem med.

Det kan ofte være en god ide at planlægge fremover, så du kan forudsige lignende problemer på forhånd.